다이어트나 증량을 목표로 할 때 가장 먼저 알아야 할 것이 기초대사량(BMR)과 하루 총 칼로리 소모량(TDEE)입니다. 이를 기반으로 목표 칼로리를 설정해야 효과적입니다.
기초대사량(BMR)이란?
아무것도 하지 않고 누워만 있어도 생명 유지에 필요한 최소 칼로리입니다. 심장 박동, 호흡, 체온 유지 등에 사용됩니다.
Mifflin-St Jeor 공식 (가장 정확)
- 남성: (10 × 체중kg) + (6.25 × 신장cm) - (5 × 나이) + 5
- 여성: (10 × 체중kg) + (6.25 × 신장cm) - (5 × 나이) - 161
예시: 남성, 30세, 70kg, 175cm → BMR = 700 + 1,093.75 - 150 + 5 = 1,648.75 kcal
활동 계수 적용 (TDEE 계산)
| 활동 수준 | 계수 | 예시 |
|---|---|---|
| 거의 없음 (좌식) | × 1.2 | 사무직, 운동 안 함 |
| 가벼운 활동 | × 1.375 | 주 1~3일 가벼운 운동 |
| 보통 활동 | × 1.55 | 주 3~5일 운동 |
| 활발한 활동 | × 1.725 | 주 6~7일 운동 |
| 매우 활발 | × 1.9 | 하루 2회 운동, 육체 노동 |
위 예시 남성이 사무직(좌식)이라면 TDEE = 1,648 × 1.2 = 약 1,978 kcal. 이것이 체중 유지를 위한 하루 칼로리입니다.
목표별 칼로리 설정
| 목표 | 칼로리 조정 | 예상 변화 |
|---|---|---|
| 체중 감량 | TDEE - 300~500 kcal | 주 0.3~0.5kg 감량 |
| 체중 유지 | TDEE와 동일 | 체중 유지 |
| 근육 증량 | TDEE + 200~300 kcal | 주 0.2~0.3kg 증가 |
다이어트 시 주의사항
- 여성 최소 1,200 kcal, 남성 최소 1,500 kcal 이하로 내리지 않기
- 너무 급격한 제한은 근육 손실 및 기초대사량 저하 유발
- 단백질 충분히 섭취 (체중 1kg당 1.6~2.2g)
- 주 1회 치팅데이로 대사 속도 유지
내 기초대사량과 하루 필요 칼로리를 계산해보세요.
칼로리 계산하기